Якщо ви вже можете виконати "План підготовки до плавання 500" або якщо ви можете робити тренування з плавання близько 500 метрів або дворів, то ви готові до цих тренувань з плавання, які будують тренування з плавання від 500 до 1500 метрів або дворів плавання.

Не має значення, який удар ви робите для цих плавальних тренувань, а також не важливо, наскільки швидко чи повільно ви їх плаваєте. Основна мета - збільшити кількість плавання, яке ви робите протягом одного тренування.

Техніки кругообігу

У межах одного плавального тренування є 25, 50, 75 і т.д.

• A 25 = 25 метрів або дворів. Ви відштовхуєтесь від однієї стіни басейну і пливете до іншого кінця, припускаючи, що басейн має довжину 25 метрів або ярдів. Якщо це довший басейн, то ви зупинитесь посередині басейну і розпочнете наступне зусилля з плавання з середини.
• А 50 = 50 метрів або дворів. Відштовхуйтесь від однієї стіни басейну, пливіть на інший кінець, розвертайтеся та пливіть туди, де ви почали (якщо припустити, що басейн - 25 метрів чи ярдів). Якщо басейн завдовжки 50 метрів, то ви пливете від однієї стіни до іншої, не зупиняючись.
• А 75 = 75 метрів або дворів. Відштовхуйтесь від однієї стіни басейну, пливіть до іншого кінця, розвертайтеся та пливіть туди, де ви почали, відштовхуйтесь від цієї стіни та пливіть до іншого кінця (якщо вважати, що басейн має довжину 25 метрів чи ярдів). Якщо басейн завдовжки 50 метрів, то ви пливете від однієї стіни до іншої, не зупиняючись, обертаєтесь і пливете на півдорозі назад.
• A 100 = 100 метрів або дворів. Відштовхуйтесь від однієї стіни басейну, пливіть до іншого кінця, обертайтеся і пливіть туди, де ви почали, відштовхуйтесь від цієї стіни і пливіть до іншого кінця, обертайтеся, відштовхуйтесь і пливіть туди, де ви почали (припускаючи що басейн довжиною 25 метрів або дворів). Якщо басейн завдовжки 50 метрів, то ви пливете від однієї стіни до іншої, не зупиняючись, обертаєтесь і пливете назад туди, звідки почали.

• Ця ж картина триває і через прогресування тренувань. 125 - це 125 метрів або дворів, 150 - 150 метрів або дворів тощо.

Рекомендований відпочинок

Як довго ви повинні зупинятися між кожним зусиллям? Скільки потрібно відпочити? Я використовую вдихи для позначення спокою. Контролюйте своє дихання, коли ви закінчите кожне зусилля якнайкраще, і рахуйте кожен видих. Коли ви досягнете вказаної кількості вдихів, саме час приступити до наступних зусиль з плавання.

На початку плану це не має великого значення, поки ти вмієш робити плавання. Для кожного плавання рекомендується відпочинок, але якщо вам потрібно більше, візьміть його! Якщо плавати 25, то ви відпочиваєте між кожними 25. Якщо плавати 50, вам слід спробувати продовжувати плавати, не відпочиваючи, поки ви не завершите повних 50; те ж саме для решти зазначених дистанцій плавання. Спробуйте плавати на повну 75 або 100 повністю, перш ніж перестати відпочивати, але якщо вам потрібно зупинитися в будь-який час, щоб відпочити, тоді зробіть це. Пам’ятайте: мета - збільшити кількість плавання, яке ви робите під час тренування. Якщо це означає більше відпочивати або плавати коротші зусилля, це нормально.

Тренування з плавання

Ви отримаєте найкращі результати, виконуючи щонайменше три тренування з плавання щотижня. Ви можете робити їх від №1 до №18, або ви можете робити №1 два-три рази на тиждень, потім робити номер 2 два-три рази на тиждень тощо.

Тренування №1 (500)

2 х 50 з 10 диханням максимум відпочинку між плаваннями

1 х 100 макс 20 дихань

2 х 75 макс 15 дихань

2 х 25 макс 10 дихань

2 х 50 макс 10 дихань

Тренування №2 (600)

2 х 50 макс 10 дихань

1 х 100 макс 20 дихань

2 х 25 макс 15 дихань

2 х 75 макс 15 дихань

4 х 25 макс 10 дихань

2 х 50 макс 10 дихань

Тренування №3 (600)

2 х 50 макс 10 дихань

1 х 100 макс 20 дихань

2 х 25 макс 15 дихань

2 х 75 макс 15 дихань

2 х 25 макс 10 дихань

3 х 50 макс 10 дихань

Тренування №4 (700)

2 х 50 макс 10 дихань

1 х 100 макс 20 дихань

2 х 25 макс 15 дихань

2 х 75 макс 15 дихань

4 х 25 макс 10 дихань

4 х 50 макс 10 дихань

Тренування №5 (700)

2 х 50 макс 10 дихань

1 х 125 макс. 20 дихань

3 х 25 макс 15 дихань

1 х 100 макс 20 дихань

2 х 25 макс 10 дихань

2 х 75 макс 15 дихань

2 х 50 макс 10 дихань

Тренування №6 (800)

2 х 50 макс 10 дихань

1 х 125 макс. 20 дихань

3 х 25 макс 15 дихань

1 х 100 макс 20 дихань

2 х 25 макс 10 дихань

2 х 75 макс 15 дихань

2 х 25 макс 10 дихань

3 х 50 макс 10 дихань

Тренування №7 (800)

2 х 50 макс 10 дихань

1 х 125 макс. 20 дихань

3 х 25 макс 15 дихань

2 х 100 макс 20 дихань

2 х 25 макс 10 дихань

2 х 75 макс 15 дихань

2 х 50 макс 10 дихань

Тренування № 8 (900)

3 х 50 макс 10 дихань

1 х 125 макс. 20 дихань

3 х 25 макс 15 дихань

2 х 100 макс 20 дихань

2 х 25 макс 10 дихань

2 х 75 макс 15 дихань

3 х 50 макс 10 дихань

Тренування №9 (900)

2 х 50 макс 10 дихань

1 х 150 макс 20 дихань

2 х 25 макс 15 дихань

1 х 125 макс. 20 дихань

1 х 25 макс 15 дихань

2 х 100 макс 20 дихань

2 х 25 макс 10 дихань

2 х 75 макс 15 дихань

1 х 50 макс 10 дихань

Тренування №10 (1000)

2 х 50 макс 10 дихань

1 х 150 макс 20 дихань

2 х 25 макс 15 дихань

1 х 125 макс. 20 дихань

3 х 25 макс 15 дихань

2 х 100 макс 20 дихань

2 х 25 макс 10 дихань

2 х 75 макс 15 дихань

2 х 50 макс 10 дихань

Тренування №11 (1000)

2 х 50 макс 10 дихань

1 х 150 макс 20 дихань

1 х 25 макс 15 дихань

1 х 125 макс. 20 дихань

2 х 25 макс 15 дихань

2 х 100 макс 15 дихань

1 х 25 макс 10 дихань

3 х 75 макс 10 дихань

2 х 50 макс 10 дихань

Тренування №12 (1150)

3 х 50 макс 10 дихань

1 х 150 макс 20 дихань

3 х 25 макс 15 дихань

1 х 125 макс. 20 дихань

2 х 25 макс 15 дихань

2 х 100 макс 15 дихань

1 х 25 макс 10 дихань

3 х 75 макс 10 дихань

3 х 50 макс 10 дихань

Тренування №13 (1150)

2 х 50 макс 10 дихань

1 х 175 макс. 20 дихань

2 х 25 макс 15 дихань

1 х 150 макс 20 дихань

1 х 25 макс 15 дихань

1 х 125 макс. 20 дихань

1 х 25 макс 15 дихань

2 х 100 макс 10 дихань

1 х 25 макс 10 дихань

3 х 75 макс 10 дихань

1 х 50 макс 10 дихань

Тренування №14 (1300)

3 х 50 макс 10 дихань

1 х 175 макс. 20 дихань

2 х 25 макс 15 дихань

1 х 150 макс 20 дихань

1 х 25 макс 15 дихань

1 х 125 макс. 20 дихань

3 х 25 макс 10 дихань

2 х 100 макс 10 дихань

1 х 25 макс 10 дихань

3 х 75 макс 10 дихань

2 х 50 макс 10 дихань

Тренування №15 (1300)

3 х 50 макс 10 дихань

1 х 175 макс. 20 дихань

1 х 25 макс 15 дихань

1 х 150 макс 20 дихань

1 х 25 макс 15 дихань

1 х 125 макс. 20 дихань

1 х 25 макс 10 дихань

2 х 100 макс 10 дихань

2 х 25 макс 10 дихань

3 х 75 макс 10 дихань

3 х 50 макс 10 дихань

Тренування №16 (1450)

3 х 50 макс 10 дихань

1 х 175 макс. 20 дихань

3 х 25 макс 15 дихань

1 х 150 макс 20 дихань

1 х 25 макс 15 дихань

1 х 125 макс. 20 дихань

1 х 25 макс 10 дихань

3 х 100 макс 10 дихань

2 х 25 макс 10 дихань

3 х 75 макс 10 дихань

3 х 50 макс 10 дихань

Тренування №17 (1450)

2 х 50 макс 10 дихань

1 х 200 макс 20 дихань

1 х 25 макс 10 дихань

1 х 175 макс. 20 дихань

1 х 25 макс 15 дихань

1 х 150 макс 20 дихань

1 х 25 макс 15 дихань

2 х 125 макс. 20 дихань

1 х 25 макс 10 дихань

2 х 100 макс 10 дихань

1 х 25 макс 10 дихань

2 х 75 макс 10 дихань

2 х 50 макс 10 дихань

Тренування №18 (1500)

2 х 50 макс 10 дихань

1 х 200 макс 20 дихань

1 х 25 макс 10 дихань

1 х 175 макс. 20 дихань

1 х 25 макс 10 дихань

2 х 150 макс 20 дихань

1 х 25 макс 10 дихань

2 х 125 макс. 20 дихань

2 х 100 макс 15 дихань

2 х 75 макс 10 дихань

1 х 50

Удачі і плавайте далі!

Оновлено доктором Джоном Малленом 26 квітня 2016 року