Serratus anterior - це група м’язів, що складається з верхньої та нижньої цифр, яка бере свій початок на верхньому восьми-дев'яти ребрах та вставках на передній частині медіальної межі лопатки. Група м’язів виконує кілька функцій, включаючи викрадення лопатки і піднесення лопатки. Серратус спереду працює під час багатьох вправ з бодібілдингу, таких як пуловери та віджимання. Щоб краще орієнтуватися на групу м’язів, ви можете виконувати більш конкретні вправи з бодібілдингу, такі як вправи з прямою рукою на нахильній лаві.
Виберіть дві з наступних вправ і виконайте їх в кінці тренувань на грудях. Чергуйте вправи, які ви робите від тренування до тренування. Виконайте три комплекти по 15 повторів за вправу.
Нахил штанги прямо піднімаючи руку
Підйом штанги на пряму руку - це вправа, яка спрямована на передні м’язи сирічки. Для виконання вправи спочатку встановіть лавку під сорок п’ять градусів. Візьміться за штангу руками, використовуючи верхній хват, який трохи ширший від ширини плечей. Тримайте руки прямо протягом вправи. Перемістіть штангу трохи вгору, піднімаючи плечі. Перемістіть штангу вниз до початкового положення, опускаючи плечі.
Нахиліть гантелі Прямо піднімаючи руку
Нахильні гантелі з прямими руками - це рух за передній відрізок. Щоб виконати рух, почніть з підстроювання лавки під сорок п’ять градусів. Тримайте гантелі в кожній руці з накладними накладками. Тримайте руки прямо під час руху. Піднесіть гантелі трохи вгору, піднімаючи плечі. Поверніть гантелі до початку, опустивши плечі.
Пуловер з гантелями
Плоский пуловер з гантелями - це вправа, яка націлена на передню частину, пекторалі мажор та латиссімус дорсі разом із кількома іншими м’язами. Для виконання вправи спочатку встановіть лаву в рівне положення. Вхопіть гантелі обома руками під один кінець гантелі і покладіть спину на лаву. Розмістіть гантелі над грудьми, руки майже повністю прямі, тримаючи легкий згин у ліктях. Перемістіть гантель за головою, поки ваші руки не будуть паралельно підлозі. Перемістіть гантелі до початкового положення.
Віджимання
Відштовхування - це рух для передньої, великої грудної клітки, переднього дельтоїда і трицепса брахії. Щоб виконати рух, почніть з того, щоб покласти руки на землю на відстань, яка трохи ширше, ніж ширина плечей, і руки випрямлені. Поставте ноги на землю з витягнутими ногами. Тримайте стегна від землі протягом усього руху. Опустіть тулуб до землі, зігнувши лікті. Поверніть тулуб до початку, розгинаючи лікті.
Настінний Push-Up
Настінні віджимання працюють ті ж м’язи, що і віджимання, але рух має зовсім інше відчуття через різний кут. Почніть, поклавши руки на стіну. Розведіть руки трохи більше, ніж ширина плечей на відстані, і починайте з випрямленими руками. Відсуньте ноги назад, поки ваше тіло не сформує кут 45 градусів із землею. Це вихідне положення. Зігніть руки, щоб перемістити тулуб до стіни. Після того як ваші лікті формують кут на 90 градусів, зупиніть рух вниз, а потім випряміть руки, щоб повернутися до початкової точки.
