Манжета ротатора - це група м’язів, розташована на лопатці, яку ви, можливо, краще знаєте як лопатку. Серед основних функцій обертової манжети - це внутрішнє та зовнішнє обертання плечей. Манжета, що обертається, також грає роль у стабілізації плеча, тому важливо регулярно тренувати м’язи для їх зміцнення.
Слабкі м’язи ротаторної манжети є частою причиною травм. Види травм, спричинених слабкою ротаторною манжетою, можуть бути виснажливими, оскільки манжети ротатора грають невід'ємну роль у підтримці ваших плечей у правильному положенні. Простіше кажучи, ви не зможете виконати правильні рухи піднімання плечей, якщо ваші манжети будуть пошкоджені. І, що ще важливіше, ваші щоденні регулярні рухи плечей будуть перешкоджати, тим самим гальмуючи вашу якість життя. Отже, не нехтуйте зміцненням м’язів ротаторної манжети, використовуючи наведені нижче вправи.
Кабелі - чудовий інструмент для націлювання на чотири м'язи обертової манжети, які є передньою підщелепною, бічною надколінною та задньою інфраспінатус та мінорними клітками. Виконуйте дві з цих вправ два рази на тиждень. Робіть три комплекти на вправи, використовуючи помірні ваги, які дозволяють виконати від 15 до 25 повторень за сет. Зробіть дві хвилини відпочинку між кожним набором.
Зауважте, що вправи для супраспінату не включаються. Це пояснюється тим, що ця м'яз є достатньо орієнтованою при виконанні бічних підйомів, які є основним вправою для бічного дельтоподібного м’яза в тренуваннях з бодібілдингу. Якщо ви не виконуєте цю вправу у своїх тренуваннях, обов’язково включіть її як частину звичайного плечового розпорядку. Якщо ви хочете, щоб під час виконання бічних підйомів зробили максимальний акцент на надспинату, тоді піднімайте руки лише бічно (далеко від боків) лише до кута 15 градусів.
Внутрішнє обертання постійного кабелю (Subscapularis)
Щоб виконати цю вправу, спочатку візьміться за ручку кабелю правою рукою нахилом і встаньте правою стороною тіла в бік шківа кабелю. Зігніть праву руку і розташуйте правий лікоть правою стороною, передня частина правої передпліччя спрямована вперед. Проведіть ручку кабелю через живіт, внутрішньо обертаючи праве плече. Поверніть ручку кабелю до початкового положення, зовні повертаючи праве плече. Після завершення цільової кількості повторень правою рукою повторіть вправу з лівою рукою.
Внутрішнє обертання кабелю (Subscapularis)
Щоб виконати цей рух, почніть, тримаючи правою рукою кабельну ручку вгорі та сядьте на лавку правою стороною тіла, зверненою до шківа кабелю. Зігніть праву руку і поставте правий лікоть правою стороною, передня частина передпліччя спрямована вперед. Внутрішньо обертайте праве плече і рухайте кабельну ручку по животу. Зовні поверніть праве плече і перемістіть ручку кабелю назад до початку. Повторіть рух лівою рукою після того, як виконаєте потрібну кількість повторень правою рукою.
Зовнішнє обертання постійного кабелю (Infraspinatus and Teres Minor)
Щоб виконати цю вправу, спочатку візьміться за ручку кабелю за допомогою нахилу нахилом правою рукою. Встаньте правою стороною тіла, зверненою до шківа кабелю. Зігніть праву руку і розташуйте правий лікоть правою стороною передньою правою передпліччям, зверненою вліво. Наведіть ручку кабелю вправо, зовні повертаючи праве плече. Переведіть ручку кабелю в початкове положення, внутрішньо обертаючи праве плече. Виконавши цільову кількість повторень правою рукою, повторіть вправу з лівою рукою.
Зовнішнє обертання сидіння кабелю (Infraspinatus and Teres Minor)
Щоб виконати цей рух, почніть, тримаючи правою рукою кабельну ручку у верхній частині. Сядьте на лавку правою частиною тіла, зверненою до шківа кабелю. Зігніть праву руку і покладіть правий лікоть правою стороною, передньою правою передпліччям зверніть ліву сторону. Зовні поверніть праве плече і перемістіть ручку кабелю вправо. Внутрішньо оберніть праве плече і перемістіть ручку кабелю вперед до початку. Повторіть рух лівою рукою після того, як правою рукою ви виконаєте потрібну кількість повторень.
