Гра закінчена. Останній бал впав, і результат був вирішений. Після швидкої зустрічі команди ви виходите за двері та повертаєтесь до свого життя. Ви закінчили, правда? Неправильно.
Однією з найчастіше ігноруваних фаз фізичних вправ або занять будь-яким видом спорту є зависання. Після кожної практики, кожної гри, кожного тренування та кожного сеансу кондиціонування ви повинні охолодити своє тіло.
Чому охолонути?
Як тільки розминка повільно нагріває ваші м’язи, а серце накачується, і ваше тіло готове до гри, правильне охолодження сповільнює серцебиття, охолоджує м’язи та допомагає вашому тілу розпочати процес відновлення для тренувань на наступний день або матчу.
Основні причини включення перерви у ваш режим навчання:
- Допомагає серцебиття, дихання та температура тіла поступово повертаються до норми
- Виводить з крові такі продукти, як молочна кислота
- Зменшує травми та хворобливість
- Прискорює одужання і допомагає підготувати м’язи до наступного виклику
Що робити, якщо ти не охолоне?
Коли ви тренуєтесь, ваше серце швидко перекачує кров у м’язи, м'язи використовують кисень та поживні речовини в крові, а кров (разом із продуктами, як молочна кислота) направляється назад до серця для повторного оксигенації. Коли ви перестаєте різко займатися фізичними вправами, цей процес занадто швидко сповільнюється. Як результат, кров і відходи можуть залишатися у ваших великих м’язових групах. Це називається об'єднання крові, і це може призвести до хворобливості і повільному одужанню.
Адреналін та ендорфіни також присутні в крові на високому рівні після тренування. Приємне, легке охолодження допомагає знизити рівень, щоб вони не викликали неспокій після тренувань, матчу чи турніру. Занадто багато адреналіну в крові може спричинити безсонні ночі.
Щоб переконатися, що ваш організм добре відновлюється для тренувань наступного дня або турніру, кожен раз включайте переривання. Правильне охолодження включає три етапи: легкі вправи, розтягування та заправка.
Ніжні вправи
Після того, як ви закінчите практику або матч, не припиняйте різко рухатися, оскільки це негативно позначиться на вашому тілі та м’язах. Натомість не забудьте продовжувати рух протягом декількох хвилин після закінчення гри. Додайте кілька легких вправ, які набагато менш інтенсивні, ніж те, що ви робили під час матчу.
Це може бути кілька простих кіл навколо тренажерного залу, що є найпоширенішим початком охолодження у волейболі. Ви також можете додати кілька легких кидок м'яча між партнерами або якісь інші легкі вправи. Що б ви не вибрали, воно повинно сприяти зниженню частоти серцевих скорочень, а не її підвищенню, і воно повинно залучати м'язи, які ви використовували для гри, але не напружувати їх.
Розтягування
Розтягування перед участю у вправі завжди наголошується. Це має сенс, тому що холодні м’язи потрібно розігріти, перш ніж ви зможете пограти. Але важливо також розтягуватися і після фізичних вправ. Коли м’язи нагріваються, ви можете розтягнутись легше, допомагаючи гнучкості без загрози травми, яка є при розтягуванні холодних м'язів.
Розтягнення допоможе подовжити ці м’язи в останній раз і допоможе позбутися їх від тих відходів, про які ми говорили раніше. Додайте кілька вправ на глибоке дихання, коли ви розтягуєтесь, щоб допомогти кисню кисню, щоб уникнути скутості або хворобливості.
Не забудьте розтягнути всі м’язи, які ви використовували під час гри, яка у волейболі - це майже кожен м'яз тіла. Не забудьте провести хороші кілька хвилин на квадратиках, суглобах, литках, м’язах плеча та живота. В ідеалі ви повинні розтягнути кожну м’яз на 20-30 секунд два-три рази кожна.
Десять хвилин розтягування після гри допоможуть вам швидше відновитися і уникнути травм.
Заправка
Процес охолодження не завершений, поки ви не заправите. Коли ви грали, ваш організм втрачав воду та поживні речовини, тож прийшов час їх замінити.
Не забудьте пити багато води або спортивного напою після тренування і їсти щось протягом першої години після того, як ви закінчите, адже саме тоді організм найкраще постачає поживні речовини, які ваші м’язи дійсно потребують.
