Що почалося як невинна мета, щоб виглядати трохи більш обробленою та визначеною, закінчилося зі мною на змаганнях з фігур, що стояли на сцені у скупому двобічному бікіні, складеному не більше чверті двору тканини! Підготовка та тренування, що ведуть до шоу, показали мені, як крім здорового плану тренувань та дієти, визначальність, мотивація та фокус є ключовими компонентами для успішного досягнення будь-якої мети у фітнесі.

Мій перший конкурс малюнків

Участь у змаганнях з фігур завжди була особистою метою фітнесу, але життєві вимоги завжди перешкоджали. Як професіонал з фітнесу, ця мета не була надуманою, однак інші можуть вагатися спробувати через характер звіра - відданість і наполегливість, яка здається нескінченною і споживає часом.

Після першої зустрічі з моїм тренером з змагань мені було запропоновано план тренувань і харчування (показаний на наступних сторінках), розроблений для втрати жирового жиру, набираючи при цьому помірну кількість м’язів. З чудовим планом дієти, режимом тренувань та рішучою рішучістю, я стрибнув головою першим.

Визначення

Одного разу на шляху, я вирішив побачити це до кінця, хоча я багато разів погрожував не виходити на сцену, якщо у мене буде провисаюча недопалка! Визначення є важливим на початку цього починання, або будь-якого з цього питання, завдяки суворій дієті та графіку тренувань, які необхідно дотримуватися, щоб досягти успіху.

Я почав строгі дієти та інтенсивні тренування з вагою півроку, що, мабуть, непристойно зараз озираючись. Насувна думка про невдачу зробила мене ще більш рішучим, щоб досягти успіху - це було так, ніби щось в мені перейшло в режим тотальної детермінації, і я збирався зробити все, що потрібно, щоб досягти своєї мети.

Джерела мотивації

Необхідно, щоб незалежно від того, чи є ваша мета фітнесу - змагатись або просто втратити ті кілограми, які ви могли набрати за час відпусток, щоб ви були мотивовані досягти своїх цілей. Було декілька джерел мотивації, які дозволили мені пройти подорож підготовки до мого першого показ фігури.

• Приналежність до сцени: Оскільки це буде моє перше шоу, я хотів принаймні поєднатися з іншими конкурентами, більшість з яких мали багато попереднього досвіду. Мої сподівання полягали не стільки в тому, щоб виграти, а принаймні виглядати так, як я належав на сцені як «дівчинка з фігурою». Візуалізація себе як «фігурної дівчини», яка підходила до мене, була моїм головним джерелом самомотивації, а також моєю невблаганною рішучістю досягти успіху.
• Зміни в тілі: моїм другим джерелом мотивації було бачення зміни мого тіла щотижня, а іноді і щодня. Оскільки я є особистим тренером, який зневажився, я знаю, наскільки хороша програма тренувань із вагою та здорове харчування можуть мати на організм. Але тренування для змагань сильно відрізняються від загальних тренувань через характер дієти та інтенсивність тренувань, що вимагаються від вас щодня, незалежно від того, як ви відчуваєте себе втомленим та розгубленим. Бачити, як перетворення мого тіла було не тільки захоплюючим, але й мотивуючим. Мої коси, що виходили вперше, були глазур'ю на торті і мотивація, яку я отримав від цього, вела мене додому до кінця!

• Бути відповідальним перед моїм тренером: Ще одним важливим джерелом мотивації для мене був мій тренер. Його чесність, терпіння та знання були безцінними, і тому що він сам конкурент, він знає відданість та наполегливу працю, необхідну для успішного досягнення кінця. А крім того, я мусив відповідати на нього щотижня, без виправдань! Я не збирався дозволити йому думати, що я квот! Довірчі стосунки, які я мав з моїм тренером, зробили подорож веселою, і він точно знав, які обнадійливі слова потрібні, щоб мене мотивувати.
• Моя сім'я: Моїм останнім, але, безумовно, не менш важливим джерелом мотивації була моя сім'я. Коли часи стали важкими, і я просто хотіла мати торт з кокосовим горіхом і попкорн, вони вступили і врятували мене від себе. На щастя, ці епізоди траплялися не часто, але коли вони робили мою сім'ю, вони були там, щоб мене розвеселити. А хто б ще мирився з конкурентом протягом останніх кількох тижнів перед шоу! Але якось з гумором вони допомогли мені наполегливо досягти своєї мети.

Важливість фокусу

Якщо це не частина вашої особистості, то краще знайдіть її, тому що фокус важливий для успіху культуризму! Як і будь-яка мета, зосередження на кінцевому результаті є обов'язковим.

Під час тренувань на шоу дуже легко "обдурити" дієту чи не тренуватися один день, тому що ви змучені та виснажені. Але чітко бачити мету і залишатися зосередженими на цілі, ви переведете вас у ті важкі часи; яких багато! Я став найбільш зосередженим протягом останнього місяця, а особливо останніх двох тижнів перед шоу, тому що це був найскладніший час. Мене фізично і психічно виснажили, тягнучи коханого попкорну, і нудно постійно дивитись на себе в дзеркало! Жорсткий фокус - це те, що перенесло мене в цей пробний період.

Успіх

Мій успіх був відносно того, з чого я почав. Просто дівчина, яка хоче скинути зайві кілограми, щоб опинитися на сцені і виглядати дивовижно у скуйовдженому двокомпонентному бікіні, якщо я це так скажу, у глядацькій залі з величезною натовпом глядачів! Хоча я не розмістив топ-5, але успішно досяг своєї мети. Мій прогрес був відносним з огляду на те, де я починав, однак, не відносно, коли я був на сцені. Я, безумовно, вписувався в якості «фігурної дівчини» і, безумовно, належав на сцені разом з іншими, які також наполегливо працювали. Тепер, через ніжний виклик, який тренер поставив мені на вухо, я планую знову змагатися. Але цього разу у мене будуть не тільки косоокі вбивці, але й я заберу додому трофей!

Дивіться мою схему перед початковим змаганням з важкої атлетики.

Нижче ви знайдете, як виглядав мій тренувальний курс перед змаганнями під час змагань під час підготовки до мого змагання з фігури. Майте на увазі, що ця рутина була розроблена з урахуванням моїх слабких моментів, а також для мого рівня підготовки.

Всі вправи виконувались в суворій формі по 3 підходи, кожен відпочивав близько 1 хвилини між сетами. Для повторень я б виконав таку модель періодизації:

Тижні 1-2: 13-15 повторень

Тижні 3-4: 10-12 повторень

Тижні 5-6: 8-10 повторень

Після 6-го тижня я б почав все з діапазону повторень 13-15. Також я змінив би порядок, у якому я би виконував вправи для кожної частини тіла, щоб тіло не вгадувало.

Серцево-судинні вправи

Я б виконував серцево-судинні вправи у вигляді ходьби на тротуарі або першою справою вранці натщесерце протягом 30-45 хвилин, або відразу після тренування, якщо з будь-якої причини ранок не був можливим. На останні 6 тижнів мені довелося зробити 45 хвилин вранці і 30 хвилин відразу після тренування пізніше.

ПОНЕДІЛНИК

ВИСТАВКИ

• ЛІТЕРАЛІ БД
• ВЕРХНІ ПРАВИЛІ
• ЛІТЕРАЛИ БД ОДНОЇ АРМИ В / КАБЛІ
• ПРЕСС СЕМАНА БД
• ПОВЕРНЕНО ЗА ЛІТЕРАЛЬНІ РІЗИ
• МАШИНИ ЗАДНІ ВЛІТНІ ЛІТИ

BICEPS

• ВИСОКИЙ КАБЕЛЬНИЙ ЄДИННИЙ КРУШК
• ВКЛЮЧИТИ БУДИНКИ БД
• КУРС КОНЦЕНТРАЦІЇ БД
• БУДИНКИ ДАМСЬКИХ ШАБЛІВ

ВТРЕСЬ

ХАМСТРИНГИ

• ЛЮБЛЮВАННЯ НЕГОВИХ КРУГІВ
• ШТИФТНІ МЕЖДАННІ ПАРТІЯЛЬНІ РОЗВИТКИ
• ВСТАНОВІ ЛІГОВІ КУРЛИ
• ЛУБИ ДБ (ПРЕСС З ПЕРЕКЛЮЧЕННЯМ)
• МІСЦЕВІ СІДКИ
• ВЗАГАЛЬНІ КРОКОВІ ДЖЕРЕЛА АБО БУСТЕРИ / 3 НАСТАВКИ ВІД 30 КАЖДОЇ ЛЕГИ

КАЛЬВИ (4 НАБОРИ З 15)

• ЛЕГА ПРЕСС / КАЛЬФА (ТОЧКИ В)
• ЛЕГА ПРЕСС / КАЛЬФА (ТОЧКИ В)
• ПОСТАВЛЕННЯ КАЛІВСЬКИХ ПІСЛІВ (НАГОРОДІ НАЗАД)

НИЖЧЕ АБС

• ПОВІТРЯВАННЯ ЛЕГІВ
• HIP RAISES
• ВАГАЛЬНІ ЖАБИ ЩОДОМ

3 НАСТРОЙКИ З 25 ПРО НАС

СРЯДА

НАЗАД

• МАШИНА ДОПОМОГАЄТЬСЯ ШИРОКОГО ЗАКРІПЛЕННЯ МАШИНИ ДО ФОРТУ
• МАШИННИЙ АСИСТИМАЦІЙНИЙ ЗАКРИТИЙ ЗАКРИТИЙ ЗАКРИТОК (ПОВЕРНУТИ ГРИП)
• МАШИНА, ЩО ПОДАЄТЬСЯ НЕЙТРАЛЬНУ ГРІПУ АБОПАКУ АБО ПУЛЬТУНГИ, ВИКОРИСТОВУЮЩИЙ В-БАР
• РЯДИ БД ОДНОЇ АРМИ АБО СУМИЛІ КАБЕЛЬНІ РЯДИ
• СТИФІ ЗБРОЮВАННЯ АРМИ З РОЗОМ

ТРИПСИ

• НАРУШЕННЯ НАРУШЕННЯ
• РОЗШИРЕННІ ТРИПАЦІЇ БЕЗПЕЧНОГО БЕЗПЕЧНОГО БД
• ПЕЧЕННЯ ПРАВИЛЬНИХ БАР
• ТРИПСИ ДИПІСИ НА БЕНЧУ

ЧЕТВЕРТА

КВАДИ

• Розширення ноги
• БАРБЕЛЬНІ СКВАТИ (СЕРЕДНІ СТАНЦІЇ)
• БАРБЕЛЬНІ СКВАТИ (ШИРОКИЙ СТАН)
• ПРАГАЛЬНІ ПРЕСИ (ВСЕ НОТИ І КНІГИ)
• ХВИЛЬНІ ЛІНГИ
• РОЗШИРЕННЯ НЕГО

ВНУТРІШНІ / ВНУТРІ СТАРКИ

• АВТОМАТИЧНА МАШИНА
• ПРОДУКЦІЙНА МАШИНА

СУПЕРСЕТЕ ВІД / 3 НАБОРИ З 25 повторень

КАЛЬВИ

• ПІДХОДИ КІЛЬКОГО КАЛІ / 4 НАБОРИ 50

П’ЯТНИЦЯ

ЧАСТ

• ВКЛЮЧИТИ БЕЗПЕЧЕННЯ БД
• ВКЛЮЧИТИ ЛІТИ ДБ (ПАЛЬМИ, ЗАПАСНЕННЯ Вперед)
• ПЛАН ДЛЯ ПЛЕНА БД
• МАШИНИ, ЩО ПОДАЧАЮТЬ МАШИНИ
• НИЗЬКИЙ ПУЛЕЙНИЙ КАБЕЛЬНІ КРОВИТИ

ТРАПИ

• КРЕМЛИ ПЛАТИ З БАРБЕЛЬ
• БЕЗПЕКА БД

Близький / верхній ABS

• 45 СТУПЕНІ ВКЛЮЧИТЬ СИТУПИ
• Зважені сухарики
• ВИСОКІ КАБЕЛЬНІ РОЗИ НА ПЕЧЕННЯ

3 НАСТРОЙКИ З 25 ПРО НАС

Дивіться мою програму дієт перед конкурсом.

Мій раціон складався, як правило, з п'яти днів з низьким вмістом вуглеводів та двох днів з високим вмістом вуглеводів, які більшість часу були понеділками та четвергами. Ця стратегія спрацювала так, як заважає організму адаптуватися до дієти. Часом мій тренер додав би зайвий день з високим вмістом вуглеводів, тоді як інший раз він забрав би один. Все залежало від того, як моє тіло реагувало на програму.

Знову ж таки, як і моя тренувальна програма, це зразок моєї дієти перед змаганнями, яка була розроблена для мого конкретного метаболізму. Якщо ви серйозно хочете зробити змагання з фігури, я б настійно радив вам отримати тренера перед змаганнями.

Зразок дієти з низьким вмістом вуглеводів

Наведена нижче дієта містить приклад того, як зазвичай виглядала моя дієта з низьким вмістом вуглеводів. Здебільшого, крім понеділка та четверга, всі інші дні були низьковуглеводними днями.

Їжа 1:

9 яєчних білків (можна з пастеризованої коробки)

3/4 склянки вівсяної каші (вимірюється сухою перед приготуванням)

Добавки: 100 мг альфа-ліпоєвої кислоти та 1000 мг вітаміну С

Їжа 2:

30 грам білка з протеїнового коктейлю

1 столова ложка лляної олії

Їжа 3:

3, 5 унції риби

3/4 склянки коричневого рису (помірно звареного)

6 унцій зеленої квасолі

Добавки: кілька вітамінів і мінералів із зайвим залізом, 100 мг альфа-ліпоєвої кислоти та 1000 мг вітаміну С

Їжа 4:

30 грам білка з протеїнового коктейлю

1 столова ложка лляної олії

Їжа 5:

3, 5 унції риби

Запечена картопля на 5 унцій

6 унцій зеленої квасолі

Добавки: 100 мг альфа-ліпоєвої кислоти та 1000 мг вітаміну С

Їжа 6:

Палтус 3, 5 унції

6 унцій брокколі

Понеділок та четвер

Зразок дієти з високим вмістом вуглеводів

Нижче наведена дієта містить зразок того, як може виглядати ваш раціон.

Не соромтеся проводити будь-які заміни, використовуючи подані вище таблиці харчових груп.

Їжа 1:

9 яєчних білків (можна з пастеризованої коробки)

3/4 склянки вівсяної каші (вимірюється сухою перед приготуванням)

Добавки: 100 мг альфа-ліпоєвої кислоти та 1000 мг вітаміну С

Їжа 2:

30 грам білка з протеїнового коктейлю

1 столова ложка лляної олії

1/2 склянки вівсяної каші (вимірюється сухою перед приготуванням)

Їжа 3:

3, 5 унції риби

3/4 склянки коричневого рису (помірно звареного)

6 унцій зеленої квасолі

Добавки: кілька вітамінів і мінералів із зайвим залізом, 100 мг альфа-ліпоєвої кислоти та 1000 мг вітаміну С

Їжа 4:

30 грам білка з протеїнового коктейлю

1/2 склянки вівсяної каші (вимірюється сухою перед приготуванням)

1 столова ложка лляної олії

Їжа 5:

3, 5 унції риби

Запечена картопля на 3, 5 унції

6 унцій зеленої квасолі

Добавки: 100 мг альфа-ліпоєвої кислоти та 1000 мг вітаміну С

Їжа 6:

Палтус 3, 5 унції

6 унцій брокколі

Про автора

Діана Садтлер - випускниця університету Тампа зі ступенем бакалавра наук у галузі фізичних вправ та спорту. Вона є не лише сертифікованим особистим тренером Національної академії спортивної медицини (NASM) з багаторічним досвідом тренувань, а й успішним спортсменом-конкурентом та автором фітнесу.

В даний час Діана працює над проектом по створенню серії практичних, легких для читання статей про харчування та здоров'я жінок, які будуть представлені в декількох національно визнаних публікаціях про продукти харчування та фітнес. Крім того, вона виконує декілька виступів жіночих колективів щодо цінності здорового способу бодібілдингу та працює над своєю першою книжкою з фітнесу, спрямованою на зайнятих жінок.