Волейбол, на відміну від видів витривалості, має темп стоп-ходу. Це добре в питанні харчування, оскільки є багато можливостей їсти та пити під час матчу, щоб продовжувати себе. Незалежно від того, наскільки ви чудово займаєтесь волейболом, ваш енергетичний рівень та здатність залишатися сильними протягом усього матчу будуть запорукою чудового виступу.

Незалежно від того, граєте ви на матч або цілий день турніру, ви повинні підтримувати своє тіло належним чином і зволоженим, щоб грати найкраще. Оскільки волейбольний матч може бути різним за довжиною залежно від кількості сетів, необхідних для виграшу, ви повинні бути готові до того, щоб пройти дистанцію в усі часи. Матч у три сети може закінчитися через годину, але матч у п'ять сетів може тривати до трьох годин. Переконайтеся, що ви готові до будь-яких подій.

Передбачте свої харчові потреби

Ідея спортивного харчування полягає в тому, щоб передбачити ваші потреби в осяжному майбутньому і забезпечити свій організм правильними поживними речовинами, щоб відповідати вимогам, яких ви потребуєте від нього. Якщо ви затримаєтесь у своїх запасах енергії, то ваш організм потребує певного часу, щоб відновитися і повернутися назад. Гра нікого не чекає, тому ваше неправильне харчування може коштувати вашій команді гри. Переконайтеся, що ви розумієте, що ваше тіло має виконувати на найвищому рівні.

Майте на увазі, що кожен відрізняється, а отже, має різні потреби в харчуванні. Зверніть увагу на своє тіло та його реакцію на їжу, яку ви їсте. Ви відчували себе добре на початку гри, а потім сталися енергетичні аварії? Ви їли занадто рано і відчували себе голодними, коли пролунав перший свист? Чи їжа перед матчем дає вам спазми в животі чи шви в боці? Відповідно регулюйте споживання і знайдіть комбінацію, яка найкраще підходить для вас.

Ігрове харчування

У день матчу обов’язково з’їдайте протягом дня сніданок, обід та пару закусок. Дотримуйтесь нежирного м'яса, овочів та вуглеводів, як хліб, макарони та фрукти. Тримайтеся подалі від продуктів з високим вмістом обробленого цукру і уникайте нових продуктів, яких ви не пробували в дні гри.

Найважливіша їжа дня - це ваша їжа перед грою. Це те, з чого в першу чергу черпатиме ваш організм під час матчу, тому вибирайте продукти з розумом. Більшість експертів погоджуються, що їжу перед грою слід їсти за 2-3 години до вашого матчу. Якщо ви не впевнені, який ідеальний для вас час до гри, спробуйте їсти за дві з половиною години до матчу, а потім трохи змінити час для наступних матчів, приділяючи пильну увагу тому, як реагує ваше тіло.

Оскільки волейбол вимагає багато швидких рухів і припливів сил протягом тривалого періоду часу, необхідно забезпечити свій організм гарною кількістю вуглеводів, таких як фрукти, овочі, крупи з цільного зерна, хліб, макарони та нежирний жир. молочний. Доповніть свій вугленавантажувач білками (пісне м'ясо, курка, індичка, риба, нежирні сири, молочні та яєчні білки) та овочами, і ви отримаєте ідеальну страву перед грою. Рекомендоване співвідношення - 50-65% вуглеводів, 10-25% білків і менше 30% здорових жирів, таких як горіхи, горіхове масло, риб’ячий жир, авокадо, соя та салатні заправки на основі олії.

Заправка під час матчу

Є багато шансів заправлятися під час волейбольного матчу. Якщо матч триває довгий час, або ви працюєте важче, ніж зазвичай, ви можете використати всі запаси енергії, які ви зібрали перед грою.

Якщо ви відчуваєте, що потребуєте прискорення під час гри, це може бути вдалий час, щоб з'їсти протеїн або бар харчування. Більшість цих батончиків сформульовані для отримання енергії відразу, тоді як для справжньої їжі в даний момент для перетворення в енергію буде потрібно більше часу. Переконайтесь, що вибраний вами енергетичний бар має гарне співвідношення вуглеводів та білка. Хороший вибір має співвідношення принаймні 4: 1 (вуглеводи до білка).

Якщо їжа під час матчу викликає завалу або не сидить добре, ви можете відновити енергію за допомогою належної гідратації. Під час гри пийте спортивний напій, крім води.

Спортивні напої містять калій і натрій, які ви втрачаєте, коли потієте. Калорій, який вони забезпечують, може забезпечити деякі зриви м'язів, які ви можете відчувати протягом тривалого матчу.

Гра у волейбольному турнірі виразно відрізняється, ніж грати в одному матчі. Замість того, щоб зберігати вуглеводи протягом двох годин, потрібно їсти і пити таким чином, що дозволить вам тримати енергію протягом усього дня.

У більшості турнірів вам належить гра-дві з подальшим перервою. Обов’язково вивчіть свій графік, щоб ви могли спланувати найкращі часи їсти. Найкраще їсти хороший ситний сніданок і дотримуватися його протягом дня за допомогою вуглеводних закусок, як кренделі або бублик. Такі фрукти, як яблука, банани та апельсини, також добре підходять до турніру.

Приймайте їжу, коли знаєте, що у вас є достатньо часу для того, щоб ваш організм переробив її. В ідеалі вам захочеться приймати їжу кожні 2-3 години. Їжте протеїнові або харчові батончики для швидкої енергії, але переконайтесь, що у вас є бутерброд чи щось ситне в обідній час, коли у вас є вільна година-дві. Їжте правильно, коли закінчите грати, щоб оптимізувати здатність організму зберігати вуглеводи.

Якщо у вас не так багато часу, не забудьте забезпечити легкі закуски. Граючи на повний шлунок, коли ваше тіло потребує перетравлення, зробить вас млявим і зашкодить гру.

Залишаються гідратними

Будьте добре гідратовані протягом усього дня і впивайте в себе кілька спортивних напоїв з водою, щоб допомогти підтримувати рівень енергії та не захищати м’язи від спазмів.

Після їжі трапеза часто не враховується. Звичайно, більшість з нас їдять після гри, тому що ми виробили апетит. Але те, що ви їсте в цей прийом їжі, важливо, оскільки воно допомагає зберігати вуглеводи, що допоможе вам швидше відновитися.

Має значення і термін цієї страви. Ви повинні їсти протягом однієї години після закінчення гри, оскільки саме тоді ваш організм є найбільш ефективним для зберігання вуглеводів.

На додаток до прийому вуглеводів незабаром після закінчення гри у волейбол або тренування, це також допомагає вживати трохи білка. Білок допоможе вашому організму зберігати вуглеводи та допоможе у вашому процесі відновлення.

Ви повинні почати гідратацію за дні до матчу. Технічно, якщо ви в сезон волейболу, вам слід весь час зволожувати тренування, ігри та турніри. Коли ви зволожуєте майбутній матч, почніть з прийому рідини напередодні ввечері та весь день протягом гри. Гідратація дозволить безперебійно працювати вашому тілу, тримати енергію та допоможе утримати м’язи від спазмів. Ви будете знати, що ви добре зволожені, коли ваша сеча світлого кольору.

Під час матчу гідратація може допомогти зберегти вашу енергію. Як згадувалося раніше, ви повинні пити спортивний напій під час матчу. Калорійність напою допоможе дати вам енергію, а також замінить втрачений калій та натрій. Сама вода не може забезпечити те, що потрібно вашому організму.

Випиття одразу цілої пляшки води - не найкращий спосіб доставити гідратацію організму. Рекомендується пити чотири-вісім унцій рідини кожні 15 хвилин під час активності. Це означає, що під час кожного тайм-ауту слід приймати кілька ластівків води. Поширюючи споживання таким чином, ви зможете уникнути відчуття перезволоження і дозволять вашому організму метаболізувати рідину протягом усього матчу.