Навчання хіп-аддуктора для великих внутрішніх стегон

Незалежно від того, що ви бодібілдинг чи звичайний спортсмен, швидше за все, ви в тій чи іншій точці стали поступатися своїм тренуванням, навіть не усвідомлюючи цього. Як результат, ви, можливо, не заробляли бажані вами прибутки. Це часто трапляється в нижній частині тіла більше, ніж у верхній частині тіла, через низку факторів. В основному це стосується класичних тренувань з бодібілдингу, які багато разів є неповними. До інших причин можна віднести неякісне виконання вправ для ніг та погані знання анатомії м’язів ніг.

Традиційно тренування з бодібілдингу для ніг включають лише вправи, орієнтовані лише на чотириголові та м’язи підколінних суглобів. Вони нехтують вправами для аддукторів стегна, які розташовані у внутрішній області стегон. Більшість бодібілдерів вважають, що квадрицепси - це найбільші м’язи ніг, але це не так. Більш м’язові аддуктори - це великі м'язи. До цієї групи м’язів належать три частини: аддуктор лонгус, аддуктор бревіс і аддукторний магнус. Усі три м’язи в основному функціонують, щоб прив’язати стегна, звідси і їх збірна назва. Аддукція стегна - це коли ви підводите ноги близько до середньої лінії тіла.

Магнус аддуктора на сьогоднішній день найбільший з цих трьох м'язів. Насправді він далі поділяється на дві частини, що називаються передня і задня головка. Якщо вам не вистачає маси в цій м’язі, це стане очевидним, коли ви стоїте на сцені, і це здасться, що у вас великий проміжок між стегнами. Тим бодібілдерам, які стикаються з цим питанням, необхідно переосмислити свою рутину тренувань з ніг, якщо вони хочуть зробити необхідні надбавки, щоб заповнити прогалину.

Вправи для аддуктора Магнуса

Класичні вправи з бодібілдингу, такі як присідання, удари та натискання на ноги, цілком прицільно орієнтуються на аддукторну величину. Це може змінюватися, хоча це залежить від того, як ви виконуєте вправи. Якщо ви користуєтесь вузьким положенням стопи, виконуючи ці рухи, то залучення магніту аддуктора буде мінімальним. Однак чим ширші ваші ноги, тим сильніше буде працювати м'яз внаслідок посиленого аддукції стегна.

Окрім використання ширшої позиції під час цих вправ, вам також потрібно розглянути можливість додавання конкретних рухів, пов’язаних з аддуктором стегна, для більш прямого націлювання на аддуктори стегна. Хороша новина в тому, що ці вправи виконувати досить просто. Якщо у вас є доступ до машин для шків кабелю, ви можете робити вправу на аддукцію стегна кабелю. І якщо у вашому тренажерному залі є пристосована машина для аддукції стегна, тоді ви можете робити це вправу.

Виконайте одну або обидві ці вправи в кінці тренувань стегна, будь то тренування чотириголових або підколінних тренувань. Роблячи одну вправу на аддуктор стегна за тренування, в поєднанні з ширшою позицією на класичних вправах для ніг, ви будете на шляху до збільшення маси внутрішніх стегон. Далі наведено два зразкові тренування, які повинні виконати трюк.

Тренування A (тренування на основі квадрицепсів)

Розгинання ніг (розминка): чотири набори від 15 до 25 повторень
Присідання зі штангою (широка позиція): чотири набори від восьми до 12 повторень
Преси з сидінням на ногах (широка позиція): чотири набори від восьми до 12 повторень
Гантелі випади: чотири набори від восьми до 12 повторень
Постійна аддукція тазостегнового стегна: чотири набори від 10 до 15 повторень