Креатин - це метаболіт, що виробляється в організмі, який складається з трьох амінокислот: l-метіоніну, l-аргініну та l-гліцину. Близько 95 відсотків концентрації знаходиться в скелетних м’язах у двох формах: креатинфосфат та вільний хімічно незв'язаний креатин. Інші 5 відсотків креатину, що зберігається в організмі, знаходяться в мозку, серці та яєчках. Організм малорухливої ​​людини метаболізує в середньому 2 грами креатину на день. Бодібілдери, завдяки їх високоінтенсивним тренуванням, метаболізують більшу кількість, ніж це.

Креатин, як правило, міститься в червоному м’ясі і певною мірою в певних видах риби. Але важко буде отримати кількість креатину, необхідного для підвищення продуктивності, з їжі, оскільки, хоча 2, 2 фунта червоного м’яса або тунця містять приблизно 4 - 5 грамів креатину, ця сполука руйнується при варінні. Тому найкращий спосіб отримати креатин - це прийняти його як добавку.

Як працює креатин?

Незважаючи на те, що креатин надає переваги для підвищення продуктивності та збільшує м'язову масу, загальновизнано, що більшість його ефектів є результатом двох механізмів: внутрішньоклітинної затримки води та здатності креатину посилювати вироблення АТФ.

Після того, як креатин зберігається всередині м’язової клітини, він притягує воду, що оточує клітину, що збільшує її. Цей супергідратний стан клітини викликає позитивні побічні ефекти, такі як збільшення сили, а також дає появу більш повного м’яза.

Креатин забезпечує швидше відновлення між наборами та підвищену толерантність до роботи з великими обсягами. Це робиться шляхом посилення здатності організму виробляти аденозинтрифосфат або АТФ. АТФ - це сполука, яку ваші м'язи використовують для палива, коли вони стискаються. АТФ забезпечує свою енергію, вивільняючи одну з трьох молекул фосфату. Після вивільнення молекули АТФ перетворюється на АДФ (аденозиндифосфат), оскільки в ній зараз є дві молекули.

Проблема полягає в тому, що через 10 секунд часу стиснення паливо АТФ згасає і для підтримки подальшого скорочення м'язів повинен вступити гліколіз (спалювання глікогену). Молочна кислота є побічним продуктом цього механізму. Молочна кислота - це те, що викликає печіння в кінці набору. Коли утворюється занадто багато молочної кислоти, м'язові скорочення припиняються, змушуючи вас припинити набір. Приймаючи креатин, ви можете збільшити 10-секундну межу вашої системи АТФ, оскільки креатин забезпечує АДФ, фосфатну молекулу, якої йому не вистачає. Удосконалюючи здатність організму до регенерації АТФ, ви можете займатися довше і важче, оскільки мінімізуєте вироблення молочної кислоти. Ви зможете перенести свої набори на наступний рівень і знизити рівень втоми. Більший об'єм, сила і відновлення дорівнює більшій м’язовій масі.

Як використовувати креатин

Більшість виробників креатину рекомендують фазу завантаження 20 грам протягом п'яти днів і 5 - 10 грам після цього. Нагадаємо, що креатин зберігається щоразу, коли ви його приймаєте. Таким чином, приймаючи його щодня в кінцевому підсумку, ви досягнете верхніх рівнів, які забезпечують підвищення продуктивності. Коли ви досягнете цього рівня, ви зможете піти, просто взявши його у свої тренувальні дні з вагою, тому що для відновлення нормального рівня креатину в організмі потрібні два тижні.

Побічні ефекти

Управління харчовими продуктами та лікарськими препаратами не підтримує добавки, такі як креатин, за тими ж стандартами та тестування, що і безрецептурні лікарські засоби. Тому ви не можете бути впевнені, що будь-яка добавка є безпечною. Довгострокові побічні ефекти креатину поки не відомі. У більшості здорових людей, здається, немає серйозних проблем під час прийому креатину, проте Медичний центр Мерілендського університету повідомляє, що можливі наступні побічні ефекти:

• Набір ваги
• М'язові судоми
• М’яз напружується і тягне
• Розлад шлунку
• Діарея
• Запаморочення
• Високий кров'яний тиск
• Дисфункція печінки
• Пошкодження нирок

FDA радить, що перед тим, як приймати креатин, слід проконсультуватися з лікарем про правильну дозування та переконатися, що він не взаємодіє з будь-якими лікарськими препаратами, які ви приймаєте, або негативно впливатиме на будь-які ваші медичні стани.