Один з популярних методів розбиття плато - це 10 тренінгових тренувальних програм з 10 повторень (10x10). Однак, як і всі підпрограми, якщо їх застосовувати занадто довго, організм адаптується, а прогрес культуризму закінчується великим зупинкою. Щоб пробити інше плато, ви можете спробувати метод 5 наборів з 5 повторів (5x5). Цей метод застосовується в колах культуризму протягом багатьох років для прориву плато і накопичення нової худорлявої м’язової маси. Винахідником цього методу вважається колишній пан Міс Всесвіт Рег Парк, який був кумиром та натхненням культуриста Арнольда Шварценеггера. Рег досить успішно застосував цей метод ще в п'ятдесятих та шістдесятих роках.
Метод 5х5 працює, покращуючи зв’язок між центральною нервовою системою та м’язами. Щоб м'язи стискалися, мозок повинен надсилати їм сигнал для цього. Щоб цей сигнал дійшов до м’язів, він повинен подорожувати через центральну нервову систему. Наприклад, коли ви тренуєтесь з великими навантаженнями, які дозволяють вам виконати близько 5 повторень, наприклад, ви тренуєте тіло, щоб стати ефективнішим при наборі більшої кількості м’язових волокон, щоб перемістити вагу. Це називається поліпшенням нейронних зв’язків, і саме таким чином збільшується сила. Ідеальний час для впровадження цього способу тренувань - це наступний фаз великого обсягу, як 10x10. Чому важливо тренуватися на силу після фази великого обсягу? Оскільки такий вид навчання пропонує такі переваги:
- Ваші гормони реагують, і рівень тестостерону проходить крізь дах у відповідь на триваліший відпочинок між наборами та більшими вагами.
- Гіпертрофія (ріст м’язів) відбувається тілом, збільшуючи фактичний діаметр міофібри (розмір м’язових волокон) за рахунок посилення синтезу білка. Іншими словами, фактичний вміст білка в клітині збільшується, а також товщина м'язових ниток. Однак у цій фазі посилення сили настає спочатку, а гіпертрофія - пізніше.
- Оскільки здібності до оздоровлення вашого тіла були розроблені на максимум до попередньої фази, а обсяг різко знизився, ці додаткові можливості відновлення використовуються для збільшення сили та нарощування більшої м’язової маси. Причина, по якій це робить організм, полягає в тому, щоб бути готовим до іншого стресового періоду, як той, який він щойно пережив.
На відміну від методу 10х10, мета рутинного режиму 5х5 передбачає виконання 5 наборів по 5 повторів, використовуючи однакову вагу. Спочатку ви не зможете зробити 5 повторень за всі 5 наборів, але як тільки ви це зробите, тоді прийшов час збільшити вагу. Ідеальна вага для вибору - така, яка дозволяє виконати 5 повторень для першого набору і, можливо, навіть другого. Третій, четвертий і п'ятий ви можете повернутися до 4 повторень, а в останньому, можливо, все, що ви можете зробити, це 3 повтори.
Чи потрібно більше вправ, коли ви виконаєте одну вправу для 5 комплектів з 5? Це може не бути необхідним, але корисно робити додаткову вправу, використовуючи метод 5х5, щоб переконатися, що м'яз був стимульований з пари різних кутів.
Ось один рекомендований план тренувань 5х5. Для кожного набору кожного дня виконайте перший набір першої вправи, візьміть час відпочинку, виконайте другий набір, візьміть час відпочинку і так далі через весь список. Потім попрацюйте через вправи на другий набір кожен із відповідним часом відпочинку. Продовжуйте цю схему, поки не будуть виконані всі набори. Це дозволяє більше відпочивати між наборами однієї і тієї ж вправи, але робити це ефективно.
Перший день грудей і спини (понеділок / четвер)
Модифікований комбінат Triset №1:
- Нахил лавки Прес 5 наборів х 5 повторень (60 секунд відпочинку)
- Широкий захват на передній план (долоні звернені до вас) 5 наборів x 5 повторень (60 секунд відпочинку)
- Зважені мотузкові канати 5 комплектів х 5 повторень (60 секунд відпочинку)
Модифікований комбінат Triset №2:
- Грудні пісні 5 наборів х 5 повторень (60 секунд відпочинку)
- Ряди з гантелями однієї руки 5 комплектів х 5 повторень (60 секунд відпочинку)
Піднімання лежачих ніг (з невеликою вагою між ніг) 5 комплектів х 5 повторень (60 секунд відпочинку)
День 2 Плечі та зброя (вівторок / п’ятниця)
Модифікований комбінат Triset №1:
- Прямі рядки 5 наборів х 5 повторень (60 секунд відпочинку)
- Закрити лавку зчеплення Натисніть 5 наборів х 5 повторень (60 секунд відпочинку)
- Проповідницькі кучері 5 наборів х 5 повторень (90 секунд відпочинку)
Модифікований комбінат Triset №2:
- Задні дельти ряди 5 наборів х 5 повторень (60 секунд відпочинку)
- Трицепс віджимання 5 комплектів х 5 повторень (60 секунд відпочинку)
- Нахил забійних молотків 5 наборів х 5 повторень (60 секунд відпочинку)
3-й день Ноги (середа / субота)
Модифікований комбінат Triset №1:
- Присідання (чергуйте один набір середнього рівня і наступний набір широкої позиції) 5 наборів х 5 повторень (60 секунд відпочинку)
- Легкі кучері ніжки 5 наборів х 5 повторень (60 секунд відпочинку)
- Теля піднімає 5 комплектів х 5 повторень (60 секунд відпочинку)
Модифікований комбінат Triset №2:
- Натисніть на ногу 5 наборів х 5 повторень (60 секунд відпочинку)
- Жорсткі ліфти з жорсткими ногами 5 комплектів х 5 повторень (60 секунд відпочинку)
- Calf Press 5 наборів х 5 повторень (60 секунд відпочинку)
Тривалість цих процедур займе 60 хвилин, якщо ви дотримуєтесь встановлених періодів відпочинку.
Дієта з бодібілдингу та добавки
Щоб виграти від цієї рутини найбільше, пам’ятайте, що ви повинні годувати себе! Тренування з вагою забезпечує іскру для росту м’язів, тоді як їжа забезпечує сировину, необхідну для досягнення бодібілдингу. Важливо подумати про свій раціон і подумати, як наростити природним шляхом.
Хороша програма для доповнення вкрай необхідна для того, щоб одужати та отримати найкращі досягнення від такої вимогливої програми з бодібілдингу. Деякі популярні добавки включають креатин моногідрат і мій глютамін.
Відпочинок та оздоровлення
Не забувайте, що м’язи ростуть під час відпочинку, а не в тренажерному залі. Тому переконайтеся, що ви отримуєте свої 8 годин сну або щонайменше 7 годин щовечора, і компенсуйте втрачений сон у вихідні дні. Постійне невиконання вимог до сну призводить до позбавлення сну, стан, який, крім того, що створює постійно низький рівень енергії, сприяє гормональному середовищу, що збільшує руйнування м'язів (і відкладення жиру) гормону кортизолу і знижує м'язи, що виробляють гормон тестостерон.
Висновок
Ну, тут у вас є чудовий супутник програми 10x10 або будь-якої іншої програми з великим обсягом, яку ви виконували. Якщо ви готові змінити свій об'ємний режим тренування на менший обсяг, спробуйте цю програму. Поки ваше харчування, харчові добавки та відпочинок у порядку, це не призведе до отримання бодібілдінгових вигід, які ви шукаєте.
