Уникати жиру; сало добре, їжте його. Уникати вуглеводів; вуглеводи повинні бути основною частиною вашого раціону. Споживайте багато білка; їжте збалансовані порції білків, жирів та вуглеводів. Є багато суперечливих порад щодо їжі для плавців. Що ви робите, залежить від того, в кого ви вірите і чого намагаєтесь досягти. Найкраща дієта - скільки жирів, білків та вуглеводів - залежить від вас, ваших особистих потреб та вашого лікаря. Перш ніж розпочати план прийому їжі для плавців, проконсультуйтеся з лікарем, щоб зменшити ймовірність виникнення медичних ускладнень.

Деякі популярні дієтичні концепції

Ось вибірки відповідних дієт для плавців:

Моя тарілка (із сільського господарства США)

Цей план рекомендує збалансоване споживання всіх п'яти груп продуктів харчування: зернових, овочів, фруктів, молочних продуктів і білка. Це рекомендація щодо їжі, яку я рекомендую. На веб-сайті "Моя тарілка" є інтерактивні інструменти, які допоможуть вам дізнатися більше про вказівки та визначити плавальну дієту.

Вегетаріанські дієти

Вони відрізняються від уникнення деяких видів м’яса до відхилення всіх продуктів тваринного походження. Ці дієти складніше зробити повноцінними для спортсмена, але все ж таки досяжні. Вони можуть бути здоровішими, ніж багато інших харчових планів.

40-30-30 планів, наприклад, зональна дієта

Вони підкреслюють концепцію того, що і як ви їсте, сильно впливає на вашу фізіологію та здоров'я. Ці плани рекомендують змінити склад дієтичних жирів, фізичні вправи, омега-3 риб’ячі жири та пропорції у трьох основних елементах харчування: 40% вуглеводів, 30% білків та 30% жирів.

Дієти з високим вмістом білка, низьковуглеводні

Ці плани, такі як дієта Аткінса, зосереджені на зниженні загального споживання вуглеводів. Ці плани, схоже, не вписуються у загальну сферу пристосованості для плавання чи інших занять і обмежують джерело енергії, з яким легко отримати доступ. Вони не рекомендуються Американською дієтичною асоціацією через більшу порцію жиру та підвищений попит на роботу нирок та печінки.

У цих та інших планах є правила та рекомендації щодо того, що і скільки їсти. Плавці, як і інші спортсмени, повинні вживати достатню кількість калорій, щоб компенсувати ті, які використовуються у фізичні вправи та поза тренуванням.

Що таке калорія?

Калорійність - це одиниця, яка говорить про те, скільки «енергії» знаходиться в такому вигляді їжі. Вуглеводи та білок мають 4 калорії на грам, а жир - 9. Деякі дієти також враховують глікемічний індекс продуктів, або те, як швидко їжа підвищує рівень глюкози в крові.

Скільки калорій потрібно плавцям в день? Грубе правило - помножити свою вагу в кілограмах на 12, але спортсменам потрібно більше. Ви можете спалити зайвих 800 або більше калорій на годину під час тренування.

Основні вказівки стверджують, що в загальному раціоні харчування 60 відсотків щоденних калорій повинно надходити від вуглеводів, 15 відсотків - від білків і 25 відсотків - від жирів. Це залежить від плану до плану та від людини до людини.

Більшість експертів радять плавцям розбивати стандартний триденний прийом їжі на менші міні-їжі протягом дня.

Керівні принципи харчування

Ось як харчуватися до, під час та після купання:

Раніше

Їжте за три-чотири години до купання, зосереджуючись в основному на легкозасвоюваних вуглеводах з низьким глікемічним індексом, включаючи фруктозу (цукор з індексом 23 з 100), яблука, груші, йогурт, соя, квасоля, знежирене молоко та арахіс.

Під час

Споживайте «спортивні» напої, які замінюють електроліти та вуглеводи. Інші продукти, що легко засвоюються, можна вживати протягом тривалого періоду плавання або в тривалі дні зустрічі. Шукайте продукти з низьким та середнім вмістом глікемічного індексу, включаючи продукти з помірними показниками, такі як лактоза (цукор з індексом 46 із 100), попкорн, солодку картоплю, апельсини, печиво вівсянки, апельсиновий сік, яблучний сік, виноград та банани.

Після

Деякі дослідження пропонують почати поповнення протягом 20 хвилин запливу. Регідратація водою або спортивними напоями та поповнення запасів палива вуглеводами, що мають високий та помірний глікемічний індекс.

Зростає рух, щоб додати білок і, можливо, трохи жиру (4 частини вуглеводів на 1 частину білка, а також деякі випадкові жири), щоб сприяти одужанню. Також рекомендуються продукти з високим індексом, включаючи глюкозу (глікемічний індекс 100 з 100), кавун, ананас, картопля, вафлі, бублики, хліб, квасоля, рисові коржі, мед, безалкогольні напої та рисові крипси.

Джерело: