Спортивні тренування - найкращий спосіб покращитись у цьому виді спорту; якщо ти хочеш бути кращим плавцем, то плавай! Але як можна заробити додаткові переваги, коли ви максимально збільшили час плавання? Один із способів - додати тренувань на сухому сухопутному майданчику, тренувань з гнучкості, плеометричної роботи, плавання під час носіння гирі та тренувань проти опору - деякі з варіантів. Одним із прикладів тренувань проти опору є робота з вагою, спрямована на додавання сили та швидкості до вашого удару.

Які м’язи використовуються при плаванні? Майже всі вони, від верхівки голови через пальці ніг. Щоб максимально збільшити час, ця програма підкреслить основні групи, які повинні дати вашому плаванню додаткову силу. Цей вид роботи на суходолі може допомогти витривалість, але інші види роботи, такі як тренери з плавання (наприклад, тренер з вазою) або натяжні шнури, краще в цьому грунтуються на меншому опорі та більшій кількості повторень. Це також цінна частина будь-якої програми плавання.

Це основний план, розроблений для збільшення сили м’язів. Він може бути вдосконалений на основі конкретної потреби або сезонного плану. Можливо, потрібно буде модифікувати залежно від того, яке обладнання у вас є. Ви будете використовувати рутину два-три рази щотижня, просуваючись через кожну фазу. Перші кілька сеансів у кожній фазі встановлюють початкові точки для решти сесій. Заключна фаза - за останні чотири-п’ять тижнів до найбільшої конкуренції; ви повинні припинити підйом ваг за 10 днів до першого дня змагань. Щоб отримати прибуток, ви руйнуєте свої м’язи, а потім дозволяєте їм відновлюватися. Щоб дати їм час на перебудову, не піднімайте два дні поспіль. Щоб запобігти травмуванню, не «піднімайтеся до відмови»; завжди закінчуючи відчуття, ніби ти міг зробити ще кілька.

Прогрівайтесь перед тим, як розпочати будь-яку з процедур. Проведіть 10-20 хвилин, будуючи серцебиття, щоб збільшити приплив крові, температуру тіла та загальний діапазон руху; Розмістіть загальну рутину на розтяжку після виконання рутинної ваги, але ви можете зробити коротке розтягнення для м'язових груп, що використовуються, поки ви відновитесь між вправами. Деякі ідеї розминки - це їзда на велосипеді, нерухомість, веслування або стрибки на скакалці.

Ведення журналу журналів є життєво важливим. Запишіть дату, час, фазу, підйомники (включаючи набори та повторення), кількість ваги для кожного підйому та інші коментарі за день, як-от загальні відчуття щодо тренування. Ви будете використовувати цю інформацію у всій програмі для відстеження свого прогресу.

Додатковим напрямком, який слід пам’ятати, є м'язовий баланс (дякую за нагадування, Mikey 810). Плавці щодня можуть робити кілька простих вправ на плечі, щоб підтримувати рівновагу сили в обертовій манжеті / плечовому поясі за допомогою натяжних шнурів або штанги; це може допомогти запобігти травмі плеча.

Вправи, використані в цій програмі, є:

• Присідання
• Преса для ніг
• Розгинання ніг
• Завивка ніг
• Широкий відкат
• Гребля на сидінні
• Гребінець нахилився
• Бічний підйом
• Плечовий прес
• Жим лежачи
• Гантель завиток
• Віджимання
• Робота в животі
• Асорті Розтяжки

Ця програма тренувань використовує три різні фази. Перший етап - це або розпочати роботу, або наростити сили. Другий етап - взяти на себе сили і наростити на них. Третя фаза триває останні три-чотири тижні до найбільшого змагання, і ви повинні припинити розпорядок 7 - 14 днів до першого дня змагань. Ви збираєтеся підтримувати більшу частину своїх сил, нарощувати більше м’язової сили і починати зменшувати навантаження на ваші м'язи, щоб вони повністю відновилися після вашої великої події. Детальніше про ці фази можна знайти на сторінці 2.

Пам’ятайте, щоб почати світло і поступово збільшувати ваги; повільний прогрес - це запорука хороших сил без травм! Зберігайте цю книгу журналів, беріть ваги і відчувайте себе сильнішими в басейні.

Фаза А - 2 - 3 сесії на тиждень, 3 - 4 тижні

Це частина першого базового плану, розробленого для збільшення сили м'язів. Він може бути вдосконалений на основі конкретної потреби або сезонного плану. Можливо, потрібно буде модифікувати залежно від того, яке обладнання у вас є. Ви будете використовувати рутину два-три рази щотижня, просуваючись через кожну фазу. Перші кілька сеансів встановлюють початкові точки для решти сесій. Ви повинні припинити підйом ваг за 10 днів до першого дня змагань. Щоб отримати прибуток, ви руйнуєте свої м’язи, а потім дозволяєте їм відновлюватися. Щоб дати їм час на перебудову, не піднімайте два дні поспіль. Щоб запобігти травмуванню, не «піднімайтеся до відмови»; завжди закінчуючи відчуття, ніби ти міг зробити ще кілька.

Ця фаза - це або почати роботу, або наростити сили. Перші кілька разів, коли ви робите тренування, починайте легку. Оцініть вагу, яку, на вашу думку, можна підняти від 15 до 20 разів; наступного разу, коли ви виконуватимете рутину, якщо ця вага повинна бути легкою, додайте одну одиницю ваги. Якщо вона була занадто важка для завершення мінімальної кількості повторень, то зменшуйте її на одну одиницю для наступного разу. Продовжуйте цей процес, поки ви не встановите мету підйому. Не турбуйтеся про те, щоб почати занадто легкий; ви побудуєте до потрібного рівня; це набагато безпечніше, ніж намагатися підняти занадто багато першого разу! Виконайте один набір з 10 повторень перший тиждень, потім два набори з 10 повторень на другий тиждень, потім два набори з 10 до 14 повторень решту тижнів.

Фаза B - 2 - 3 сесії на тиждень, 4 - 12 тижнів

Це друга частина основного плану, покликана збільшити силу м’язів. Він може бути вдосконалений на основі конкретної потреби або сезонного плану. Можливо, потрібно буде модифікувати залежно від того, яке обладнання у вас є. Ви будете використовувати рутину два-три рази щотижня, просуваючись через кожну фазу. Перші кілька сеансів встановлюють початкові точки для решти сесій. Щоб отримати прибуток, ви руйнуєте свої м’язи, а потім дозволяєте їм відновлюватися. Щоб дати їм час на перебудову, не піднімайте два дні поспіль. Щоб запобігти травмуванню, не «піднімайтеся до відмови»; завжди закінчуючи відчуття, ніби ти міг зробити ще кілька.

Ця фаза полягає в тому, щоб скористатися вашими силами і наростити на них. Почніть фазу з того ж навантаження на вагу, який ви використовували на попередній фазі, і відрегулюйте по мірі просування. Виконайте два набори 8 повторень перший тиждень, потім три набори по 6 повторень на наступному тижні, потім 3 набори з 6-8 повторень на наступному тижні. Кожен четвертий тиждень замість тренування фази B виконуйте тренування фази А на 70% -80% від ваших поточних цілей на вагу.

Фаза С - 2 сесії на тиждень, 2 - 4 тижні

Це третя і остання фаза базового плану, покликаного збільшити силу м’язів. Він може бути вдосконалений на основі конкретної потреби або сезонного плану. Можливо, потрібно буде модифікувати залежно від того, яке обладнання у вас є. Ви будете користуватися рутиною два рази на тиждень. Перші кілька сеансів встановлюють початкові точки для решти сезону. Заключна фаза - за останні чотири-п’ять тижнів до найбільшої конкуренції; ви повинні припинити підйом ваг за 10 днів до першого дня змагань. Щоб отримати прибуток, ви руйнуєте свої м’язи, а потім дозволяєте їм відновлюватися. Щоб дати їм час на перебудову, не піднімайте два дні поспіль. Щоб запобігти травмуванню, не «піднімайтеся до відмови»; завжди закінчуючи відчуття, ніби ти міг зробити ще кілька.

Цей етап триває останні три-чотири тижні до вашого найбільшого змагання, і ви повинні припинити розпорядок 7 - 14 днів до першого дня змагань. Ви збираєтеся підтримувати більшу частину своїх сил, нарощувати більше м’язової сили та починати зменшувати навантаження на ваші м'язи, щоб вони повністю відновилися вашою великою подією. Ви не збільшуватимете навантаження з вагою протягом цієї фази, але додаватимете один набір щотижня, починаючи з трьох комплектів першого тижня.

Пам’ятайте, щоб почати світло і поступово збільшувати ваги; повільний прогрес - це запорука хороших сил без травм! Зберігайте цю книгу журналів, натискайте на тренажерний зал і спостерігайте, як ви швидше потрапляєте в басейн.

Плавайте далі!