Уявіть, ви на своїй великій зустрічі, але болить … що ви робите? Або у вас велика зустріч, з багатьма подіями і відчуваєте себе мляво, чи є що робити? Це загальні проблеми для плавців, на щастя, є методи зменшити хворобливість або прискорити одужання під час великих зустрічей. Я ніколи не забуду вести до великої зустрічі з плаванням, мені було б важко спати, лежачи в ліжку в очікуванні моїх найкращих часів. На жаль, цей надзвичайний фокус, ймовірно, погіршив мої показники. Незалежно від того, станете ви тривожні чи піддалися стресу перед великою зустріччю, існують методи, що дозволяють покращити продуктивність та пришвидшити одужання.

Що таке відновлення?

Одужання може бути визначено як швидкість, з якою втомлюваність, викликана попереднім тренуванням або змаганням, розсіюється, відносно величини цієї втоми. Однак таке визначення саме по собі є проблематичним, оскільки втому також важко точно встановити та виміряти.

Що таке втома?

Взагалі кажучи, дослідники запропонували, що втома має або центральне походження (тобто центральна нервова система гальмує зусилля, можливо, як механізм безпеки для запобігання надмірного пошкодження м’язів), або периферійного походження (тобто працездатність м'язів порушена, або через хімічні зміни, або внаслідок локалізованого пошкодження тканин, або якимось іншим способом).

Зустрітися з підготовкою

Ведучи до зустрічі, є деякі речі, які плавець може зробити, щоб підготуватися до елітного виступу.

• Харчування - збалансоване харчування, нічого не змінюйте. Занадто часто плавці здійснюватимуть навантаження вуглеводів, але дослідження не підтримують це поняття. Насправді, додаткове споживання вуглеводів може призвести до збільшення маси тіла (від скорочення періодів тренувань під час конуса), що погіршить швидкість плавання.
• Сон - якомога більше. Одне застереження, що має схему продовження сну, що веде до зустрічі, найкраще, оскільки зміна будь-чого спричиняє період адаптації. На жаль, багато плавців (спортсменів та населення загалом) недостатньо сплять. Цей недолік сну погіршує працездатність і збільшує ризик отримання травм.
• Психічна підготовка - візуалізація та зачарування. Я говорив поглиблено про ці два пункти, тому буду тримати коротко. Якщо ви хочете підготуватися подумки, ви повинні подумки провести тренування та забезпечити позитивний прогноз щодо свого виступу.
  • Візуалізація: розумова репетиція раси.
  • Заклик: неодноразовий позитивний вислів.
• М'язова - легке розтягнення та самофізіографічні викиди (SMR). Якщо у вас болить, легке розтягнення ~ 30 секунд і легка самостійна м'яка тканина або масаж можуть зменшити відчуття болю.
• Електрична стимуляція - легке електричне стимулювання може зменшити хворобливість. Біль опосередковується клітинами широкого динамічного діапазону (WDR). Клітини WDR інтерпретують біль і відчуття. Тому, якщо хтось болить або болить, надання відчуття може зменшити кількість болю, теоретично перевантаживши WDR.

Зустрітися з відновленням

На зустрічі плавці також можуть робити заходи для прискорення одужання для посилення наступних подій.

• Досить прогрівання - індивідуалізована сума, ~ 1000 - 2000 за подію. Якщо ви не виконуєте розминку або дотримуєтесь програми, яка відлякує легке плавання, легка динамічна діяльність також може прискорити одужання, наприклад, ходьба.
• У рамках сесійного харчування - легкозасвоювані, білкові та вуглеводні. Електролітні напої можуть бути корисними. Переконайтесь, що ви їсте те, до чого звикли, останнє, чого ви хочете, - це певний кишковий розлад на головній зустрічі.
• У межах Meet Nutrition - нормальне харчування, нічого іншого! Ще раз дотримуйтесь своєї дієтичної програми, змінити речі в цей момент не вигідно.
• У межах відновлення сеансу - ляжте, SMR, легка ходьба. Відмовляйтеся, але тримайтеся подалі від поганих відбілювачів або нездорових сидячих позицій, які можуть викликати хворобливість!
• У межах Meet Recovery - компресійні панчохи, легкі розтяжки, SMR / масаж та ванни для холодної / контрастної дії (10 - 15 хвилин). Всі ці пункти запропоновані для покращення одужання та сприйняття хворобливості. Використовуйте їх на власний розсуд і знайдіть, який поєднання найкраще підходить для вас!

• Сон - Наскільки це можливо, сплячка індивідуалізована, в ідеалі 30 - 60 хвилин. Однак дотримуйтесь того, що ви робите регулярно. Індивідуалізуйте для себе і знайдіть найкращу підгонку!

1. Єпископ ПА, Джонс Е, Вудс А.К. Відновлення від навчання: короткий огляд: короткий огляд. J Міцність Cond Res. 2008 р., 22 (3): 1015-24. doi: 10.1519 / JSC.0b013e31816eb518. Огляд.