Дельтоїд - одна з найбільш помітних груп м’язів, коли стоїш на сцені. Судді можуть бачити ваші дельти майже в кожній обов'язковій позі, не кажучи вже про розслаблених позах бодібілдингу. Наявність великого набору дельтів допомагає вам виглядати ширше спереду і ззаду і надає вашому статуру свого роду тривимірний вигляд збоку. Погляньте на дворазового та нинішнього правлячого чемпіона містера Олімпія Філа Хіта, і ви побачите саме цей тривимірний вигляд, частково завдяки його великим і круглим дельтам.

Основна дельтоїдна анатомія

Є три частини, що містять дельтоїд: передня, бічна і задня головки. Передню голівку ще називають передньою головкою. Він складається з двох сегментів, які беруть початок у вашої ключиці. Бічна голівка, або бічна головка, складається лише з одного сегмента, що бере свій початок від акроміону, кісткової видатності у верхній частині лопаток. Задня голова, також відома як задня головка, містить більшість м'язових сегментів на чотири. Ця частина ваших дельтів бере свій початок від кісткового хребта, який називається лопатковим хребтом, на задній частині лопаток. Всі три головки ваших дельтів вставляють у дельтоподібну туберкульозність, трикутну область на зовнішній стороні кістки плеча.

Основна функція кожної частини вашої дельти - підняти руки. Передня дельта піднімає руки в напрямку вперед, бічна дельта піднімає їх убік з боків, а задня дельта робить це в задньому напрямку. Існує безліч інших рухів, які ці три м’язи дозволяють, але знання цих функцій буде достатньо при розробці вашої початкової програми з бодібілдингу. Коли ви станете більш розвиненими, вам потрібно буде вивчити кожну функцію для максимізації ваших м'язових прибутків.

Складові та ізоляційні вправи

Ви повинні зробити одну складову вправу та три вправи на ізоляцію під час кожного тренування дельтоїдів. Складні вправи - це ті, що передбачають важке використання декількох суглобів. Прямий плечовий прес із гантелями та плечовий прес із штангою, що сидить, - це два найкращі складні вправи для ваших дельтоїдів. Варіація гантелей складніше, тому що ви перебуваєте в положенні стоячи, тому мускулатура всього тіла повинна бути задіяна, щоб утримувати вас у стабільному прямому положенні. Крім того, оскільки ви використовуєте гантелі, спостерігається більша стабілізація м’язової активності. На противагу цьому, плечовий прес для штанги військовий більш стійкий завдяки сидінню і сидінню штанги. Як результат, ви можете підняти більш важкий вантаж під час підйому. Включивши дві вправи у свою дельтоїдну програму, чергуючи дві вправи протягом кожної пари тренувань, ви можете отримати переваги кожного.

Що стосується ізоляційних вправ, то слід робити одну вправу на кожну дельтоподібну голову. Передній підйом, боковий підйом і зігнутий бічний підйом є одними з найкращих рухів для передньої, бічної та задньої голов відповідно. Всі три вправи можна виконувати, використовуючи гантелі або кабельні шківи. Найкраще ви чергуєте ці два пристрої кожні кілька тренувань, щоб отримати користь кожного. Гантелі забезпечують високу стабілізаційну активність, тоді як кабельні шківи дозволяють мати постійне м'язове напруження.

Тренування для початківців для великих дельтів

Нижче наведено дві програми для тренувань для початківців, які почнуть розпочати ваш шлях до створення великих дельтів. Чергуйте між кожними тренуваннями кожні чотири-шість тижнів.

Тренування A:

• Постійний гантель накладного плеча - три набори від шести до 10 повторень
• Передній підйом гантелі передній - три набори з восьми до 12 повторень
• Підвищення сторони кабелю - три комплекти від восьми до 12 повторень
• Підігнутий бік підйому кабелю - три набори від восьми до 12 повторень

Тренування B:

• Сидячий військовий плечовий прес для штанги - три комплекти від шести до 10 повторень
• Передній підйом кабелю - три комплекти від восьми до 12 повторень
• Стоячи підняття гантелей - три набори з восьми до 12 повторень
• Зігнутий бік гантелі - три набори від восьми до 12 повторень