Чи обмірковували ви додавати йогу до своєї плавальної рутини? Йога ідеально підходить для плавців будь-якого віку та рівня майстерності при безпечному та правильному виконанні. Багато спортсменів включають йогу у свої навчальні програми, і ви теж можете. Йога збільшує міцність в основній, покращує гнучкість, максимально фокусується і допомагає відновити м’язи. Йога - найвища відновна практика, і це просто добре почувається, коли ти це робиш. Якщо ви включите ці пози йоги у свою плавальну процедуру, ви не розчаруєтесь. Ваше тіло буде вам вдячно.

Постава мосту

Мостова поза - це дивовижна поза йоги. Це один з найкращих зворотних вигинів у йозі. Ви можете використовувати посту з мосту, щоб зігріти вас перед плаванням і остудити вас після перебування в басейні. Щоб зробити посту з мосту:

• Ляжте плоско на підлогу або килимок.
• Зігніть коліна і посадіть ноги на підлогу.
• Витягніть руки вздовж тіла на підлогу. Притисніть долоні до підлоги.
• Підніміть стегна до стелі, натискаючи ногами і долонями в підлогу.
• Підніміть хвостик. Верхня частина тіла повинна бути плоскою.
• Не згинайте і не стискайте глютени.
• Потримайте одну хвилину.

Переваги: сприяє розслабленню, відкриває грудні м’язи, підсилює енергію тіла, відновлює тіло і розум.

Корова

Поза корови почуватиметься дивовижно після вашого плавання. Щоб зробити корову позу:

• Станьте в положення стільниці.
• Затягніть серцевину, сплюстіть спину і посадіть долоні на килимок. Ви повинні мати можливість провести пряму лінію від верхівки голови до хвостової кістки.
• Вдихніть і дозвольте животу опуститися до підлоги, коли ви відкриваєте груди.
• Коли ви видихаєте, поверніться до положення стільниці.
• Зробіть це 10 - 20 разів.

Переваги: покращує здоров'я хребта, зміцнює серцевину, розтягує спину і плечі. Це чудова вправа для поліпшення рухливості хребта та зменшення травм плеча та попереку! Збережіть собі відвідування фізіотерапевта!

Собака, спрямована вниз / Собака, спрямована вниз

Перемістіться від собаки, спрямованої вниз, до собаки, спрямованої вгору, щоб тягнутися до або після плавання Для початку собаку, спрямовану вниз:

• Станьте на підлогу в положенні стільниці.
• Переконайтесь, що коліна прямо під стегнами.
• Закрутіть пальці ніг під ногами і посадіть руки на підлогу.
• Видихніть і підніміть ноги подалі від килимка. Ваші ноги почнуть випрямлятися.
• Дозвольте голові відпуститися до підлоги. Ви повинні дивитися на коліна.
• Затягніть серцевину і розтягніть плечі.
• Ваше тіло зробить ідеальне "V" перевернуте.

Для переходу до собаки, спрямованої вгору:

• Опустіть коліна назад вниз до килима.
• Витягніть руки і ноги, щоб ваш живіт був на килимку.
• Зігніть руки назад і покладіть долоні поруч із талією.
• Зведіть ноги разом.
• Вдихніть і притисніть верхівки ніг і долонь до підлоги, піднімаючи груди.
• Сфокусуйте погляд на небі і розслабте глютени.
• Залишайтеся в цій позі протягом 30 секунд.

Переваги: відкриває груди, плечі та пса, зміцнює руки та ноги. Собака, спрямована вниз, забезпечує ваше тіло розтягненням суглобів і розтягненням литок.

Воїн

Поста воїна в йозі покращує рівновагу та зосередженість. Поза потужна і ідеальна для гнучкості та здоров’я хребта. Позиція воїна:

• Почніть з ніг на підлогу, приблизно на ширину стегна. Ваші руки повинні бути з боків.
• Видихніть і відведіть ноги в сторони, поставивши праву ногу спереду. Ваші ноги повинні бути близько 5 футів один від одного. Переконайтесь, що ваші праві пальці ніг спрямовані у верхню частину килимка.
• Натисніть на вагу до задньої стопи, коли ви досягнете руки до неба.
• Досягаючи, зігніть праве коліно, щоб воно утворювало кут на 90 градусів.
• Тримайте своє тіло довго.
• Затримайтеся хвилину, перш ніж рухатися, перемикаючи ноги.

Переваги: покращує діапазон руху, знімає напругу в плечах, розкриває грудні м’язи.

Сонячний птах

Після того, як ви зробите корову позу, ви можете перейти в позу соняшника.

• Після завершення пози корови,
• Складіть стегна і плечі: плечі над зап’ястями і стегнами над колінами. Ноги повинні бути на ширину стегна один від одного.
• Проведіть лінію вниз по спині, щоб ваш хребет був паралельним підлозі.
• Підніміть праву ногу прямо так, щоб вона була паралельна килимку. Ваша стопа повинна бути плоскою, а пальці ніг спрямовані на килимок, а не на стіну.
• Простягніть протилежну руку перед тілом.
• Тримайтеся міцними і стійкими. Тримайте цей хід близько 20 секунд, перш ніж продовжувати роботу на іншій нозі.

Переваги: відкриває груди, покращує міцність основи, подовжує спину, зміцнює черевну стінку, покращує рівновагу та координацію, стабілізує стінку таза.

Розтягнення ніг

Одним із останніх кроків, які слід врахувати, що багато хто цього не робить, є розтягнення ніг. Вам потрібні міцні і гнучкі ноги, щоб провести вас через воду і покращити ваш удар. Щоб розтягнути ногу:

• Присідайте так, щоб ви відпочивали на кульках ніг. Задня частина стегон повинна торкатися задньої частини ваших гомілок. Ви відчуєте розтягнення в склепіннях ніг.
• Стабілізуйте тіло кінчиками пальців на стороні ніг.
• Повільно рухайте п’яти вгору і вниз. Зробіть це пару разів.
• Далі опустіться до колінного положення і загніть ноги під низ.
• Відкиньтесь назад і підніміть коліна від килимка, врівноважуючи тіло кінчиками пальців. Це розтягне вершини ваших ніг.

Переваги: покращує силу та гнучкість у стопах і щиколотках, а також покращує потужність у воді.